Las razones ecológicas por las que deberíamos comer legumbres con más frecuencia
Incorporar en la alimentación legumbres puede ser tan beneficioso para la salud como para el planeta.
Con la crisis climática desatada y pisándonos los talones es necesario ser conscientes de que nuestras elecciones alimentarias juegan un papel crucial, que puede hacer la diferencia.
Nuestras dietas están en el centro de muchas de las injusticias sociales-como en el caso del negocio del cultivo de la palta o aguacate- o efectos medioambientales- pensemos solamente en el impacto de la producción de café- a los que se enfrenta actualmente nuestro mundo globalizado.
Por eso, las las nuevas políticas agrícolas que favorecen la producción ecológica, los nuevos productos -con menor huella de carbono- que llegan al mercado alimentario, la carne de laboratorio, los alimentos para insectos o las verduras de cultivo vertical, etc son claves: nuestros hábitos alimentarios están cambiando definitivamente.
Entre los alimentos que están en alza, hay uno especialmente relevante para la conversación sobre el clima: las legumbres. Esta categoría de alimentos, que incluye lentejas, guisantes, garbanzos y alubias, está en el centro de la dieta de muchos pueblos del mundo.
En Argentina en particular, la incorporación de legumbres como lentejas, alubias o guisantes en la dieta no solo ofrece beneficios nutricionales, sino que también representa una acción significativa para mitigar el impacto ecológico.
En cuanto a los beneficios específicos, la producción agrícola argentina está fuertemente dominada por cultivos como la soja, el maíz y el trigo. La inclusión de legumbres en la rotación de cultivos puede diversificar la producción agrícola, mejorando la salud del suelo y reduciendo la dependencia de unos pocos cultivos.
Beneficios agrícolas, ambientales y económicos de consumir legumbres
En Argentina, se pueden encontrar legumbres a precios accesibles, incluso en opciones de agricultura ecológica. Su larga vida útil cuando están secas y su facilidad de cocción hacen de las legumbres una opción práctica y conveniente para el consumo diario.
Por supuesto que las legumbres representan una opción alimentaria saludable, nutritiva, pero además, ecológica y económica.
Incorporarlas en nuestra dieta no solo beneficia nuestra salud, sino que también contribuye a la sostenibilidad ambiental, especialmente en un país como Argentina, donde la agricultura juega un papel fundamental en la economía.
La dieta en el centro de las injusticias sociales
En los países occidentales, las legumbres no siempre son populares. De hecho, su producción y consumo incluso han disminuido considerablemente en el último siglo en la mayoría de los países industrializados.
Sin embargo, las legumbres son alimentos con múltiples beneficios, y a todos nos interesaría consumirlas más.
Las legumbres son alimentos ricos en proteínas, fibras y nutrientes
Legumbres: fuente de proteínas
En primer lugar, desde el punto de vista nutricional, las legumbres son muy interesantes ya que son un alimento muy equilibrado que contiene muchas proteínas e hidratos de carbono complejos. 100 g de lentejas verdes tienen cerca de 20 a 25 g de proteínas, tanto como una ración equivalente de carne.
Por tanto, es un alimento práctico si se busca ingerir proteínas sin recurrir a la proteína animal, que suele ser más rica en grasas saturadas, además de provocar más contaminación e impactos medioambientales.
Para veganos, vegetarianos y flexitarianos que quieran reducir o eliminar su consumo de productos animales, las legumbres son, por tanto, una opción ideal para consumir suficientes proteínas.
Tienen, sin embargo, un inconveniente: las legumbres no contienen todos los aminoácidos (los elementos constitutivos de las proteínas) necesarios para nuestras necesidades.
Por eso deben consumirse junto con cereales, que contienen exactamente los aminoácidos que las legumbres no contienen (y viceversa). Pero no se preocupe demasiado: esta combinación no suele ser un problema, ya que estamos acostumbrados a consumir muchos cereales (por ejemplo, pan, pasta, arroz).
Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono y fibra. 100 g de alubias rojas contienen más de 15 g de fibra, un macronutriente esencial que a menudo falta en nuestros platos diarios.
Un trabajo de 2021 de Tulli et al. publicado en Nutrients, una revista de nutrición humana revisada por expertos, sugiere que la ingesta de cereales integrales está inversamente relacionada con el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.
Además, las legumbres contienen fibra soluble, que ralentiza la absorción de azúcares y ciertas grasas y reduce así los riesgos de contraer los problemas de salud antes mencionados.
Por último, las legumbres también son ricas en micronutrientes. Las lentejas verdes contienen mucho hierro. Las judías blancas son ricas en manganeso, magnesio y vitamina B1. Y los garbanzos son ricos en fósforo y vitaminas B9. Cada tipo de legumbre aporta diferentes micronutrientes útiles para el organismo, que se encuentran demasiado poco en nuestra dieta en general.
Las legumbres son bajas en grasas y azúcares simples
El otro beneficio de las legumbres es que son bajas en grasas saturadas y azúcares simples.
Y eso es bueno porque son precisamente estos nutrientes los que consumimos en exceso en nuestra dieta moderna, causantes de una serie de problemas crónicos de salud que han aumentado mucho en los últimos años.
Las grasas saturadas, muy presentes en los productos de origen animal (quesos, carnes grasas, embutidos) provocan problemas cardiovasculares, mientras que la omnipresencia de azúcares simples o refinados causa problemas de diabetes y obesidad.
Integrar legumbres en nuestra dieta es, por tanto, una forma sencilla de enriquecerla sin añadir estos nutrientes problemáticos. Sustituir parte de la carne que podríamos comer por legumbres nos permite cambiar una ingesta proteica rica en grasas por otra más saludable.
Además, integrar una parte de lentejas o guisantes en nuestras comidas junto con los cereales ralentiza la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, reduce el índice glucémico de una comida. Es una forma inteligente (y fácil) de reducir la exposición crónica a altos niveles de glucosa en la sangre, que contribuyen al desarrollo de patologías como la diabetes de tipo 2.
En resumen, desde el punto de vista de la salud, las legumbres tienen muchos beneficios.
Alubias, garbanzos o lentejas: los aliados en la transición hacia una agricultura sostenible
Las legumbres son también un alimento ideal para contribuir a la transición hacia una agricultura más sostenible. En primer lugar, el cultivo de legumbres genera muy poco CO2, lo que sitúa a las legumbres entre los alimentos que menos CO2 emiten.
Por la cantidad de proteínas que contienen, las legumbres figuran entre los alimentos más interesantes desde el punto de vista ecológico.
Si logramos integrar más legumbres en nuestra dieta, sustituyendo algunas de las proteínas animales que consumimos, podríamos reducir drásticamente las emisiones de CO2 procedentes de la agricultura.
Esta transición a una dieta más basada en plantas es sin duda el cambio más sencillo de aplicar para reducir rápida y significativamente nuestra huella de carbono.
Pero las lentejas, los guisantes y otras legumbres no sólo son interesantes desde el punto de vista climático.
En efecto, estas plantas son de los pocos cultivos capaces de captar y fijar el nitrógeno del aire. Concretamente, son las bacterias rhizobium que viven en simbiosis con las raíces de las leguminosas las que fijan el nitrógeno.
Pero, ¿por qué es importante la fijación del nitrógeno? Porque es el principal fertilizante utilizado para el crecimiento de las plantas y sin él no existiría la agricultura tal y como la conocemos hoy en día.
¿Por qué? Porque no hay suficiente nitrógeno disponible en el suelo para que las plantas crezcan rápidamente. Como consecuencia, nuestro sistema agrícola depende del proceso Haber Bosch, un proceso que consume mucha energía (responsable de ~2% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero). Además, cuando estos fertilizantes llegan a los cursos de agua, provocan otros problemas medioambientales, como la proliferación de algas.
Todo esto para decir… que es interesante encontrar soluciones que fijen el nitrógeno en el suelo para limitar la necesidad de aplicaciones externas de fertilizantes y las leguminosas, junto con los métodos de rotación de cultivos, ayudan a satisfacer esta necesidad.
Por diversas razones ecológicas, es especialmente interesante integrar más leguminosas en nuestra agricultura… ¡y por tanto en nuestros platos!
¿Por qué comer legumbres? Porque son baratas y prácticas
Las legumbres son alimentos muy baratos gracias a sus sencillos métodos de cultivo. Al mismo tiempo, proceden de plantas fuertes y resistentes, menos sensibles a las variaciones climáticas, lo que mantiene los costes de producción de guisantes, alubias o lentejas bastante bajos.
Incluso en la agricultura ecológica, se pueden encontrar legumbres a precios muy bajos. Esto sitúa a las legumbres al mismo nivel o por debajo de la mayoría de verduras y cereales, a pesar de que a veces contienen tantas proteínas como la carne o el pescado, que son fácilmente 10 veces más caros.
Otra ventaja es que las legumbres son bastante prácticas. Mientras están secas duran períodos muy largos (años) sin perecer. Y en cuanto a la cocción, algunas variedades (como las lentejas coral) son rápidas y muy fáciles de cocinar, ¡además de muy sabrosas!
Otros tipos de lentejas (y de legumbres en general) requieren un poco más de tiempo, ya que hay que ponerlas en remojo y cocerlas durante mucho tiempo. Para ahorrarse repetir la faena, preparar una dosis considerable y congelar una porción puede ser una buena opción. O en el último caso -con el problema de los residuos no obstante-, las legumbres en conserva son una opción aún más fácil y práctica.
Por último, en contra de la creencia popular, las legumbres están lejos de ser insípidas. Todo lo contrario.
En primer lugar, la familia de las leguminosas es rica y muy variada. Existen decenas de variedades de lentejas, con sabores muy diferentes: lentejas verdes puy, lentejas negras beluga, lentejas coral, lentejas amarillas o marrones, judías rojas, judías blancas, judías ojo de perdiz, garbanzos, o guisantes partidos, amarillos o verdes, así como decenas de especies endémicas, repartidas por todo el mundo…
Estos distintos tipos de legumbres tienen texturas y sabores diferentes: la lenteja coral es blanda, casi dulce, con una textura fundente que se presta bien a sopas y purés. La lenteja negra casi se parece al caviar, con una textura ligeramente firme y sabor a avellana.
Las legumbres pueden cocinarse de cientos de maneras y podemos inspirarnos especialmente en culturas culinarias donde las legumbres son parte central de la dieta de la gente: como en el sur de Asia, Oriente Medio o Sudamérica, sobre todo en Argentina, donde son habituales platos como el dahl de lentejas o el curry de garbanzos.
Además, la gastronomía moderna también aprovecha las legumbres y las realza con gran creatividad. Falafels de lentejas, risotto de lentejas, crema de alubias, rosquillas de harina de garbanzos al estilo pakora son algunos ejemplos…
Así que aquí tienes una razón más para comer legumbres: ¡hay un gran número de formas (sabrosas) de cocinarlas! Además, como hemos visto, también son sanas, nutritivas, ecológicas y baratas.